Folosesc aceste cântece în timp ce merg cu bicicleta (în interior și în exterior), precum și când alerg!

Folosesc aceste cântece în timp ce merg cu bicicleta (în interior și în exterior), precum și când alerg!

Iată câteva modalități excelente de a începe:

Mamă super. Acesta este un exercițiu grozav pentru miez și partea inferioară a spatelui. Începeți cu fața în jos pe burtă, cu brațele și picioarele întinse. Strângeți-vă fesierii, angajați-vă nucleul și ridicați ambele brațe și picioarele spre tavan. Țineți apăsat timp de trei până la cinci secunde și reveniți în jos. 

Scândura Cu Rând. Deoarece mamele au timp scurt, exercițiile compuse sunt o modalitate excelentă de a viza mai mulți mușchi. Intrați într-o poziție de scândură. Lucrați pentru a vă menține șoldurile în jos și drepte pe podea și trageți o greutate sau un tub într-un rând. Coborâți și repetați pe cealaltă parte. 

Pod de șold cu tobogan pentru picioare. Acest exercițiu vizează feselei, ischiochimbiolarelor și abdomenului. Întindeți-vă cu fața în sus, cu picioarele îndoite și genunchii depărtați la lățimea șoldurilor. Angajează-ți nucleul și ridică-ți fesierii. Glisați un picior în afară, ținând șoldurile produsrecenzie.top sus, apoi aduceți-l înapoi și schimbați partea.

Squat cu Kickback. Așează-te pe spate într-o ghemuială în timp ce stai pe un tub de exerciții sau ții greutăți ușoare. Pe măsură ce coborâți în ghemuit, apăsați tubul înapoi, activând miezul, partea superioară a spatelui și spatele brațelor. 

De ce se simte corpul meu mai rău acum decât atunci când eram însărcinată?

Există multe motive pentru care nu te simți bine după ce ai născut. Depresia postpartum, sentimentul de a fi copleșit și lipsa somnului sunt doar câteva motive pentru care s-ar putea să nu te simți mai bine. Cu toate acestea, multe dintre mișcările maternității fac ca corpul tău să nu se simtă bine.

Împingerea unui cărucior. Majoritatea mamelor se cocoșează când împing un cărucior. În schimb, ține omoplații retractați și conduce cu pieptul. Ține abdomenul tras și încheieturile într-o poziție neutră.Purtând copilul. Ținerea copilului de șold cu un braț poate provoca dezechilibre musculare. În schimb, asigurați-vă că alternați partea pe care țineți copilul.Alăptarea și hrănirea. Aplecarea asupra copilului poate cauza probleme de spate și de postură. În schimb, adu-ți copilul la tine folosind o pernă sau elemente de recuzită și asigură-te că stai într-un scaun adecvat.Purtarea unui scaun auto. Din păcate, aceste articole indispensabile fac și ravagii în corpurile noastre. Dacă țineți scaunul auto cu un braț, aveți grijă să vă mențineți coloana vertebrală în poziție neutră. Mai bine, ține-ți suportul pentru scaunul auto ca pe un coș de rufe ori de câte ori este posibil, astfel încât corpul tău să fie echilibrat.Cărucior cu pachet frontal. Purtat corect, acesta poate fi un antrenament grozav. Purtat incorect poate fi o durere posturala. Ține-ți coloana vertebrală în neutru și abdomenul tras înăuntru. Asigurați-vă că trageți umerii înapoi și încercați să nu vă rotunjiți înainte.

Sondajele arată că 70% dintre mame sunt nemulțumite de corpul lor, chiar și la nouă luni după naștere. Deși sunt câțiva norocoși care își scot rapid toată greutatea de sarcină, ei nu își recapătă întotdeauna aceeași compoziție corporală. Indiferent cât de aptă ai fi pe parcursul sarcinii, vei avea nevoie de „antrenament” special pentru noul tău rol de mamă. Sarcina și nașterea vă provoacă în mod semnificativ corpul, dar, din fericire, aceste provocări sunt toate gestionabile cu un program de exerciții sănătos.

După ce v-ați recuperat de la naștere și ați înțeles privarea de somn și provocările legate de îngrijirea unui nou-născut, s-ar putea să vă simțiți obligat să încercați să reveniți imediat la rutina de antrenament înainte de bebeluș. Dar corpul tău este diferit acum și este important să iei în considerare și alți factori.

De ce nu pot să mă întorc la antrenamentul meu înainte de sarcină?

Schimbări posturale. Multe schimbări au avut loc în corpul tău în timpul sarcinii. Greutatea uterului, a bebelușului și a sânilor în creștere probabil că v-au scos postura din aliniament. Probabil că șoldurile s-au înclinat înainte (o înclinare pelvină anterioară) și umerii sunt probabil rotunjiți. Aproape 80% dintre femei se plâng de dureri de spate în timpul sau după sarcină. O mare parte din această durere provine din această mal-aliniere posturală.

Antrenamentul de după bebeluș ar trebui să se concentreze pe întărirea mușchilor spatelui pentru a trage și întinde pieptul și flexorii șoldului.

Podeaua pelviană. Greutatea bebelușului și a uterului și procesul de naștere v-au slăbit probabil mușchii podelei pelvine.

Antrenamentul după bebeluș ar trebui să pună accent pe kegel și alte exerciții ale podelei pelvine (da, aceleași pe care le-ați făcut în timpul sarcinii).

Burta ta. Abdominalii tăi vor mai arăta vreodată la fel? Poate, dar va dura timp. Deocamdată, este important să o luăm încet. Ai pierdut o mare putere în abdomene în timpul sarcinii. Multe mame se confruntă și cu diastaza, care este o separare a peretelui abdominal care apare în timpul sarcinii din cauza creșterii uterului. De asemenea, uneori este denumită „bulgerea bebelușului” sau „top brioșă”. Sari la vechiul antrenament abdominal poate agrava problema.

Antrenamentul de după bebeluș ar trebui să includă exerciții care „împletesc” acești mușchi la loc, cum ar fi întărirea abdominală, alunecarea picioarelor și scânduri.

Ce ar trebui să fac în schimb?

Cele mai bune antrenamente postpartum combină cardio și forță și se vor concentra, la propriu, pe „aducerea corpului mamei înapoi”. Faceți mai multe exerciții pentru spate decât flotări. Trebuie să scăpăm de exercițiile care ne trag înainte și să introducem mișcări noi care ne trag înapoi.

Iată câteva modalități excelente de a începe:

Mamă super. Acesta este un exercițiu grozav pentru miez și partea inferioară a spatelui. Începeți cu fața în jos pe burtă, cu brațele și picioarele întinse. Strângeți-vă fesierii, angajați-vă nucleul și ridicați ambele brațe și picioarele spre tavan. Țineți apăsat timp de trei până la cinci secunde și reveniți în jos. 

Scândura Cu Rând. Deoarece mamele au timp scurt, exercițiile compuse sunt o modalitate excelentă de a viza mai mulți mușchi. Intrați într-o poziție de scândură. Lucrați pentru a vă menține șoldurile în jos și drepte pe podea și trageți o greutate sau un tub într-un rând. Coborâți și repetați pe cealaltă parte. 

Pod de șold cu tobogan pentru picioare. Acest exercițiu vizează feselei, ischiochimbiolarelor și abdomenului. Întindeți-vă cu fața în sus, cu picioarele îndoite și genunchii depărtați la lățimea șoldurilor. Angajează-ți nucleul și ridică-ți fesierii. Glisați un picior în afară, ținând șoldurile sus, apoi aduceți-l înapoi și schimbați partea.

Squat cu Kickback. Așează-te pe spate într-o ghemuială în timp ce stai pe un tub de exerciții sau ții greutăți ușoare. Pe măsură ce coborâți în ghemuit, apăsați tubul înapoi, activând miezul, partea superioară a spatelui și spatele brațelor. 

De ce se simte corpul meu mai rău acum decât atunci când eram însărcinată?

Există multe motive pentru care nu te simți bine după ce ai născut. Depresia postpartum, sentimentul de a fi copleșit și lipsa somnului sunt doar câteva motive pentru care s-ar putea să nu te simți mai bine. Cu toate acestea, multe dintre mișcările maternității fac ca corpul tău să nu se simtă bine.

Împingerea unui cărucior. Majoritatea mamelor se cocoșează când împing un cărucior. În schimb, ține omoplații retractați și conduce cu pieptul. Ține abdomenul tras și încheieturile într-o poziție neutră.Purtând copilul. Ținerea copilului de șold cu un braț poate provoca dezechilibre musculare. În schimb, asigurați-vă că alternați partea pe care țineți copilul.Alăptarea și hrănirea. Aplecarea asupra copilului poate cauza probleme de spate și de postură. În schimb, adu-ți copilul la tine folosind o pernă sau elemente de recuzită și asigură-te că stai într-un scaun adecvat.Purtarea unui scaun auto. Din păcate, aceste articole indispensabile fac și ravagii în corpurile noastre. Dacă țineți scaunul auto cu un braț, aveți grijă să vă mențineți coloana vertebrală în poziție neutră. Mai bine, ține-ți suportul pentru scaunul auto ca pe un coș de rufe ori de câte ori este posibil, astfel încât corpul tău să fie echilibrat.Cărucior cu pachet frontal. Purtat corect, acesta poate fi un antrenament grozav. Purtat incorect poate fi o durere posturala. Ține-ți coloana vertebrală în neutru și abdomenul tras înăuntru. Asigurați-vă că trageți umerii înapoi și încercați să nu vă rotunjiți înainte.

Dacă căștile și playerul dvs. muzical ajung mereu în geanta de sport, știți că lista de redare muzicală potrivită pentru antrenament vă poate face sau distruge antrenamentul! Deoarece muzica potrivită vă poate afecta în mod pozitiv programul de exerciții, știm că lista dvs. de redare este importantă. Duceți-vă antrenamentele la nivelul următor, văzând ce ascultă experții și profesioniștii în fitness pe parcursul întregului antrenament – de la încălzire până la răcire!

Instructor de fitness de grup certificat Julz ArneyAce; Antrenor principal pentru Schwinn CyclingAceastă listă de redare mă ușurează într-o alergare, o sesiune de canotaj în interior sau o plimbare cu bicicleta cu o pistă înșelător de dulce, apoi cheamă imediat la acțiune cu un cântec de intervale, unul de muncă constantă de mare intensitate și încă un interval stabilit înainte de o pauză. Apoi, un remix lung mă motivează să rămân în joc înainte ca Tina Turner să ceară să-i dau tot ce am în Proud Mary. Ultimele trei melodii sunt pline de energie, culminând cu o piesă de tobe de șase minute care face imposibil să renunți mai devreme.

gemurile lui Julz

1.000 de nave de Rachel PlattenBang Bang de K’NAANIt Will Rain – Club Dance Remix de Party JumpersPlanetary [GO!] de My Chemical RomanceGive It To Me Right de Melanie FionaRelease Me – Cahill Club Mix de AgnesProud Mary de Tina TurnerKlubjumpers Remix Radio de Jason Derulo de Whatcha SayBreakn’ A Sweat de Skrillex UsileWatusi Warrior Drums de Slagerij Van KampenAntrenor personal certificat de Franklin AntoianACE și președinte al iBodyFit.comAcesta este cântecul pe care îl folosesc pentru o alergare. Primele două melodii încep încet și se reacționează. Sunt perfecte pentru o încălzire. Următoarea melodie a U2 preia ritmul pe măsură ce îmi încep alergarea, în timp ce următoarele trei mă mențin într-un loc distractiv și stabil. Când îmi termin alergarea, cântecul Angels and Airwaves este bun pentru sprint. Ultimele trei sunt caneluri distractive, lente, care mă ajută să mă răcesc.

Lista de redare a alergării lui Franklin

Bun venit în junglă de Guns N RosesVasolina de STPCota cu U2Vertij de U2Amin de Kid RockRock n Roll Jesus de Kid RockDani California de Red Hot Chili PeppersDistrus de O.A.R.Apel la arme de către Angels și AirwavesJoker de Steve MillerCrush de Dave Matthews BandBlue Sky de Allman BrothersChris Freytag, antrenor personal certificat ACE, instructor de fitness de grup Antrenor pentru stilul de viață și managementul greutății; Președinte al Consiliului de Administrație al ACE; expert național în fitnessSunt total în muzică, iar copiii mei (tinerii adulți acum) mă țin la curent cu ce se întâmplă în lumea muzicii. Muzica îmi schimbă antrenamentele. Este ceea ce mă face să merg. Pentru antrenamentele cardio (alergare, spinning, kickboxing etc.), îmi place să încep și să continui cu muzică optimistă. Încep cu încălzirea și apoi o continuăm. Prima melodie din orice listă de redare este cheia. Acesta dă tonul pentru restul antrenamentului (și în ceea ce privește fitness-ul de grup, pentru restul clasei). Îți lasă corpul să știe la ce să se aștepte.

Cardio Jam Descărcați ClickMix

Sexy și eu știu astaDă-mi toată dragostea taNavele stelareNiveluriSentiment bunIubire internationalaMă bucur că ai venitCe nu te ucide (mai puternic)SalbaticiSet Fire To The RainNu Voi RenunțaLawrence Biscontini, antrenor personal certificat ACE, instructor de fitness de grup; ACE Senior Consultant Group FitnessTocmai am făcut o listă de redare pe Clickmix numită 20-20-20 MindBody, care îmbină 20 de minute de muzică yoga cu o melodie grozavă care începe cu „OM”. Apoi, cele doua 20 de minute pot fi folosite pentru un antrenament Pilates. Ultimele 20 de minute includ muzica potrivită pentru T’ai Chi și sunt, de asemenea, foarte relaxante.

20-20-20 MindBody Descărcați ClickMix

OmPlaceboTantricaUniuneDecalajCafeneaua orașuluiBuddha care râdeMelodie MagicăRoua de toamnăDecalajRoua de toamnăAmbianță asiatică 1Dulce evadareAmbianță asiatică 2Beat intrinsecăAntrenor personal certificat de Shannon FableACE, instructor de fitness de grup Antrenor pentru stilul de viață și managementul greutății; fondator și CEO al Sunshine Fitness Resources și proprietar al BalletoneNu pot spune destule despre acest mix! Este făcut din piese vechi amestecate cu noi și are un pic din fiecare stil. Bătaia este constantă. Folosesc prima melodie ca încălzire, apoi următoarele două fac 11 minute de muncă cardio puternică. Există o recuperare rapidă de două minute și jumătate, iar partea din spate se potrivește cu partea din față cu 11 minute de melodii puternice pentru a vă transpira! Cele 2 melodii de la final oferă atmosfera perfectă pentru a inversa munca, iar apoi există o întindere relaxantă. Cuvintele ultimei cântece sunt de moarte (mulțumesc, Lawrence Biscontini, pentru că mi-ai împărtășit această piesă frumoasă anul trecut!) Folosesc aceste cântece în timp ce merg cu bicicleta (în interior și în exterior), precum și pentru alergare!

Shannon’s Cardio Mix

Underneath – John Dahlback Remix de Alanis Morissette (6:37)Nu este corect, dar este în regulă de Thunderpuss Mix/Remastered 2000 | Whitney Houston (4:17)Good Feeling by Sick Individuals Remix | Flo Rida (6:19)Don’t Stand So Close to Me / Young Girl (versiunea Glee Cast) de Glee Cast (2:27)Dramă! [Dogmatix Dramatical Remix] de Erasure (6:39)Blow Remix cu B.o.B. de Ke$ha (4:32)Ain’t Nobody de Chaka Kahn (4:24)Totul posibil de Shaina Noll (4:25)

Tocmai îți găsești drumul și, după ce ai încercat câteva dintre standardele de fitness de grup, ai decis că Group Fitness este aici pentru a rămâne (oricum cel puțin pentru TINE)! Iubești energia unei clase și ochiul atent al motivatorului/educatorului/animatorului din fața sălii. Dar din nou, vrei mai mult. Cu toate opțiunile, este greu să-ți dai seama ce ar trebui să încerci în continuare. Aruncă o privire la câteva dintre clasele „în tendințe” de mai jos. Consultați câteva pe care poate doriți să le revizuiți și să accesați data viitoare când sunteți la sală.

Pilates

Dacă interesul tău se află chiar în jurul secțiunii mediane și te-ai bucurat de cursuri de bază (sau cursuri de abdomen), Pilates s-ar putea să-ți spună numele. Pilates este o altă clasă „blândă” (rețineți, nu am spus UȘOR!), care are un impact redus (sau practic nu are), dar intens într-un mod cu totul diferit. Se concentrează pe „casa puterii” (cunoscută și ca nucleul tău) și atacă zona într-un mod tridimensional cu o varietate de poziții din interior spre exterior. Veți găsi Pilates Reformer și alte clase de aparate (de obicei contra cost și configurate la fel ca antrenamentul personal sau antrenamentul personal în grupuri mici) la multe cluburi și studiouri specifice Pilates. În general, le sugerez oamenilor să înceapă călătoria aici pentru a profita la maximum de cursurile de mat care sunt oferite mai frecvent și, de obicei, gratuit. În timp ce orele de mat pot fi mai accesibile, este nevoie de o combinație foarte specială de instructor și student pentru a simți beneficiile complete ale acestui program similar cu feedback-ul inițial pe care îl simți atunci când abia începi cu echipamentul. Dacă puteți găsi cursuri mici de Pilates bazate pe echipamente, acesta ar fi un alt loc minunat pentru a începe (folosirea Cercurilor Magice, Mingilor și multe altele). În mod obișnuit, ești desculț în aceste clase, iar indicațiile se concentrează pe CALITATE, nu pe cantitatea mișcării. Faceți mult mai puține repetări decât într-o clasă de antrenament de bază sau de forță. Doamnelor, purtați pantaloni potriviti pentru cea mai confortabilă experiență și asigurați-vă că studioul oferă covorașe comode pentru exercițiile pe podea, pentru a vă spori și confortul.

Kickboxing

Kickboxing-ul este încă puternic în multe facilități din întreaga lume. Desigur, tipurile de cursuri pe care le veți găsi sunt la fel de variate, pe cât sunt zilele lungi. Există antrenamente influențate de artele marțiale (mai ales populare acum sunt cursurile de Arte Marțiale Mixte sau MMA), corzi cursuri de bagaje, contact kickboxing și mai multe cursuri de kickbox influențate de dans care au evoluat de la aerobic hi/low. Va trebui să mai puneți câteva întrebări înainte de a lua o decizie de cumpărare pentru aceasta, deoarece numele nu vă oferă întotdeauna o idee despre ceea ce vă băgați. Citiți descrierea și intervievați instructorul sau managerul de fitness de grup pentru a afla mai multe.

Compare listings

So sánh