Powtórz tę sekwencję z trzema uderzeniami tyle razy, ile to możliwe, przez 40 sekund.

Powtórz tę sekwencję z trzema uderzeniami tyle razy, ile to możliwe, przez 40 sekund.

Te czynności funkcjonalne poprawią Twoją równowagę i zdolność do wykonywania codziennych czynności.

Jedz, aby wzmocnić kości

Czy wiesz, że dwie trzecie twojej kości składa się z wapnia? Możesz wzmocnić swoją siłę kości, stosując dietę wysokowapniową, bogatą w błonnik i niskotłuszczową. Dobre źródła wapnia to:

NabiałRyba z kośćmiZielone liściaste warzywaMigdały, nasiona, fasola i sojaWzbogacane płatki zbożowe

Potrzebujesz również witaminy D, aby wchłonąć wapń. Najlepszym źródłem witaminy D jest słońce. Zwykle wystarcza około 15 minut codziennej ekspozycji na dłonie i twarz. Osoby o ciemniejszej karnacji mogą potrzebować więcej czasu. Filtry przeciwsłoneczne zapobiegają wytwarzaniu witaminy D przez organizm. Jeśli martwisz się uszkodzeniem skóry, niektóre źródła witaminy D w pożywieniu to ryby, wzbogacone mleko, soki i płatki zbożowe.

Kości na całe życie

Ćwiczenia obciążające kości i zbilansowana dieta są ważnymi elementami zapobiegania osteoporozie. Jeśli teraz zadbasz o swoje kości, pozostaną wystarczająco mocne, aby bezpiecznie przenosić Cię przez całe życie w zdrowiu i aktywności.

Dodatkowe zasoby

Medline Plus Narodowa Fundacja Osteoporozy

Podgląd PDF

Uderzaj, krzyżuj i zaczepiaj swoją drogę do silniejszego ciała dzięki temu treningowi inspirowanemu boksem, który łączy ciosy i techniki obronne z ćwiczeniami wzmacniającymi siłę i masę ciała, aby spalać kalorie i rzucić wyzwanie całemu ciału w jednej zabawnej i efektywnej czasowo sesji treningowej.

Zwiększ intensywność treningu, wykonując ten trening całego ciała w dwa do trzech dni w tygodniu, które nie następują po sobie. Wykonuj każdy ruch w kolejności, odpoczywając 20 sekund między ćwiczeniami. Powtórz cały obwód jeszcze jeden do dwóch razy, odpoczywając od jednej do dwóch minut między rundami.

Bokser ze skakanką Tasowanie

Rozpocznij skakanie przez skakankę od skoku na dwie stopy. Natychmiastowe przejście do szurania nogami poprzez przeniesienie ciężaru na prawą stopę, jednocześnie wysuwając lewą nogę do przodu, uderzając piętą o ziemię. Szybko zmieniaj strony, cofając się lewą stopą, jednocześnie stukając prawą piętą z przodu. Kontynuuj naprzemienne ułożenie stóp tak szybko, jak to możliwe, z każdym obrotem skakanki przez 40 sekund.

Kombinacja 4 uderzeń (dźwig, krzyż, hak, górne cięcie)

Rozpocznij w postawie gotowości z lewą stopą wysuniętą do przodu, a prawą do tyłu, jeśli jesteś praworęczny* (jest to tzw. postawa leworęczna). Stopy powinny być rozstawione w przybliżeniu na szerokość bioder, z przednią stopą umieszczoną między godziną 12 a 1, a tylną między godziną 2 a 3; trzymaj zgięte łokcie i ręce bezpośrednio pod brodą. Lewą ręką wykonaj dźgnięcie, uderzając bezpośrednio z przodu, mniej więcej na wysokość ramion. Natychmiast wykonaj prawy krzyż, obracając się na tylnej stopie i obracając biodra podczas uderzania, krzyżując prawą rękę z przodu ciała. Następnie wykonaj lewy hak, wyciągając lewe ramię na zewnątrz, a następnie dookoła, zginając lewy łokieć w lewą stronę mniej więcej na wysokość barku. Obracaj się na stopach i obracaj biodra i ramiona w kierunku celu, kończąc cios, trzymając przeciwną prawą rękę tuż pod brodą. Zakończ sekwencję prawym górnym cięciem; opuść prawą rękę do żeber, zginając kolana, trzymając łokieć blisko tułowia, a dłoń w pięści, dłonią skierowaną do góry. Szybko eksploduj, uderzając bezpośrednio w górę, aż osiągniesz poziom podbródka. Następnie cofnij się do wyjściowej pozycji gotowości. Powtórz tę kombinację 4 uderzeń tyle razy, ile to możliwe, przez 40 sekund.

Niestabilni wspinacze górscy

Połóż ręce na piłce lekarskiej umieszczonej bezpośrednio pod klatką piersiową i wyciągnij nogi za siebie z palcami stóp na podłodze, przyjmując pozycję deski. Utrzymując zajęty rdzeń, wciągnij prawe kolano w klatkę piersiową. Z kontrolą szybko zmieniaj strony, cofając się prawą nogą, jednocześnie wciągając lewe kolano w klatkę piersiową. Kontynuuj przechodzenie na przemian tak szybko, jak to możliwe przez 40 sekund, utrzymując biodra i ramiona tak prosto, jak to możliwe podczas całego ruchu.

Krzyż z podwójnym hakiem

Z pozycji gotowej wykonaj dwa haki z rzędu lewą ręką, otwierając ramię i łokieć na wysokość barku, zanim obróć biodra i ramiona w kierunku celu, aby jak najszybciej wyprowadzić ciosy tyłem do tyłu. Natychmiast podążaj za drugim hakiem prawym krzyżem, obracając się na prawej stopie i obracając biodra, gdy prawa ręka przecina ciało na wysokości barku. Powtórz tę sekwencję z trzema uderzeniami tyle razy, ile to możliwe, przez 40 sekund.

Plyo Lunges

Rozpocznij w pozycji podzielonej z prawą nogą do przodu, a lewą do tyłu. Zegnij oba kolana, aby opuścić się do wypadu, pozwalając tułowia lekko pochylić się do przodu. Szybko podskocz i zmień stopy, przechodząc do lonży z lewą nogą do przodu i prawą do tyłu. Kontynuuj naprzemienne strony tak szybko, jak to możliwe, wykonując jak najwięcej powtórzeń w ciągu 40 sekund.

Kaczka, Jab, Hak

Z pozycji gotowej zacznij od obrony kaczki, zginając biodra i zginając kolana, aby lekko opuścić ciało, jakby chciał uniknąć ciosu przeciwnika. Natychmiast ponownie wyprostuj nogi i wymierz szybki lewy cios, uderzając bezpośrednio przed ciałem, mniej więcej na wysokość ramion. Następnie podążaj prawym hakiem, otwierając ramię i łokieć w prawo na wysokości barków. Obróć się na stopach i obróć biodra i ramiona, aby zadać cios. Wróć do początkowej pozycji gotowości i powtórz tę sekwencję trzech ruchów tyle razy, ile to możliwe, przez 40 sekund.

Mocne pompki

Rozpocznij w produktopinie.top pozycji wysokiej deski z rękami ustawionymi nieco szerzej niż szerokość barków. Trzymając rdzeń zaangażowany, a kręgosłup neutralny, zegnij łokcie, pozwalając im lekko rozproszyć się na boki, gdy opuścisz klatkę piersiową w kierunku podłogi. Naciśnij z powrotem z mocą, utrzymując kontrolę nad ciałem, gdy uwalniasz ręce z podłogi, klaszcząc w dłonie, jeśli to możliwe. Gdy ręce powrócą na podłogę, przejdź bezpośrednio do następnego powtórzenia, wykonując jak najwięcej powtórzeń w 40 sekund.

Jab, Cross, Slip, Uppercut

Z pozycji gotowości wykonaj lewy dźgnięcie, uderzając bezpośrednio przed ciałem na wysokości mniej więcej ramion, zanim natychmiast rzucisz prawy krzyż, obracając się na prawej stopie i obracając biodra, gdy uderzasz w poprzek ciała. Następnie wykonaj nieuchwytny poślizg w lewo, pochylając się pod kątem, gdy wyciągasz prawe ramię do przodu, a lewe do tyłu, jednocześnie zginając kolana. Szybko zakończ lewym górnym cięciem, eksplodując lewą ręką w kierunku wysokości podbródka podczas obracania ciała. Cofnij się z powrotem do początkowej pozycji gotowości i powtórz tę kombinację czterech ruchów tyle razy, ile to możliwe, przez 40 sekund.

Pchnięcie przysiadu

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj rdzeń zaangażowany, a ręce przed klatką piersiową z ugiętymi łokciami, gdy odchylasz się w biodrach i obniżasz do pozycji przysiadu. Połóż obie ręce na ziemi, skacząc lub stawiając stopy z powrotem do pozycji wysokiej deski. Odwróć ruch, podskakując lub cofając stopy z powrotem do rąk, a następnie wróć do stania. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w 40 sekund, zachowując dobrą formę.

*Ustawienie stóp zależy od twojej dominującej ręki, więc pozycja i sekwencja ciosów opisana powyżej są przeznaczone dla osób praworęcznych. Jeśli jesteś leworęczny, po prostu zmień pozycję stóp (stój prawą nogą do przodu, a lewą do tyłu) i rozpocznij każdą sekwencję prawą ręką.

Nie bądź zdezorientowany, jeśli twoje następne zaproszenie na wieczór panieński wymaga noszenia stroju treningowego. Nie, przyszła panna młoda nie stara się zasłaniać twojego stroju. Chce bawić się z tobą w studio jogi, zajęciach barre, studio kolarstwa stacjonarnego, a nawet na wyścigu ulicznym na 10 km.

New York Times donosi, że więcej przyszłych narzeczonych zamienia tradycyjne zajęcia na wieczór panieński, takie jak picie alkoholu i taniec w barze, na płyn nawadniający i trening. Niektóre pozostałości tradycyjnego wieczoru panieńskiego – różowe akcesoria i welon – mogą nadal być obecne na tych wydarzeniach fitnessowych. Playlista treningu może również zawierać muzykę o tematyce ślubnej.

Zgodnie z artykułem, ten nowy trend "odzwierciedla zmieniające się priorytety wśród nowego pokolenia narzeczonych."

Już wystarczająco trudno jest dopasować trening do napiętego harmonogramu, więc przyszłe panny młode, które są zajęte planowaniem ślubu i skupiają się na poprawie kondycji na wielki dzień, zobacz, że fitness jest "produktywny."

Po treningu może być alkohol, ale to zależy od panny młodej. Przynajmniej nie poczuje się winna, pijąc toast.

Co myślisz o tym trendzie? Czy zorganizujesz lub weźmiesz udział w wieczorze panieńskim opartym na treningu?

[przez NYT]

Wiele powszechnie znanych korzyści ćwiczeń — wydłużenie życia, poprawa energii, zwiększenie masy mięśniowej, pomoc w kontrolowaniu wagi, żeby wymienić tylko kilka — skupia się na szerszym obrazie zdrowia i dobrego samopoczucia. Nowe badania, w tym niedawne odkrycia nowego hormonu wysiłkowego, pokazują teraz, w jaki sposób ćwiczenia wpływają na organizm na bardziej mikroskopijnym poziomie komórkowym.

Nowe badanie opublikowane online w styczniowym wydaniu Nature pokazuje, że ćwiczenia przyspieszają zdolność komórki do usuwania własnych odpadów, donosi NYTimes. Zasadniczo ćwiczenia pozwalają komórkom przyspieszyć proces, który uniemożliwia im stanie się magazynami śmieci komórkowych i recyklingiem części komórkowych.

Być może nie myślałeś o procesach komórkowych od czasu lekcji biologii w liceum, ale warto ponownie przyjrzeć się, jak bardzo zajęte są nasze komórki, ponieważ jak donosi NYTimes, to nowe badanie "może być jednym z najcenniejszych, choć najmniej widocznych efektów [ćwiczenia]."

Komórki codziennie gromadzą dużo odpadów tylko z regularnej konserwacji, w tym walki z chorobami. Więc zbierają "uszkodzone lub zniekształcone białka, strzępy błon komórkowych, inwazyjne wirusy lub bakterie oraz zużyte, zepsute komponenty komórkowe, takie jak stare mitochondria, maleńkie organelle w komórkach, które wytwarzają energię."

Ten proces, którego komórki używają do samooczyszczania się w ich zwykłym wzroście, rozwoju i utrzymaniu to autofagia lub "samojedzenie." Oczyszczają się, tworząc błonę wokół zebranych odpadów, a następnie wysyłając je do lizosomu, gdzie są spalane na energię lub ponownie wykorzystywane w innej części komórki (szczególnie często podczas głodu komórkowego). Nasze ogniwa są wydajne!

Augofagia jest niezwykle istotna dla naszego zdrowia, ponieważ utrzymuje nasze komórki przy życiu, a źle działający system samooczyszczania może prowadzić do chorób takich jak cukrzyca, choroba Alzheimera czy rak. Wpływa również na metabolizm, dr Beth Levine, badacz z Instytutu Medycznego Howarda Hughesa na U.T. Southwestern powiedział NYTimes.

Wiedząc, że tempo autofagii wzrasta w odpowiedzi na głód komórkowy lub stres, naukowcy przetestowali, jakie ćwiczenia wpłynęły na ten proces, używając dwóch grup myszy – jednej normalnej i drugiej, której osłabione mechanizmy autofagii nie mogły zostać przyspieszone.

Kiedy normalna grupa myszy biegała tylko przez 30 minut, ich procesy czyszczenia komórek przyspieszyły. A kiedy grupa myszy, które nie były w stanie zwiększyć tempa autofagii, biegła, ćwiczenia nie miały wpływu na tempo.

Jeszcze bardziej zaskakujące, gdy obie grupy myszy były karmione dietą wysokotłuszczową, dopóki nie rozwinęła się cukrzyca, a następnie zaczęły biegać, normalne myszy były w stanie odwrócić chorobę. Z drugiej strony myszy, które nie były w stanie szybciej oczyścić swoich komórek, nie mogły pozbyć się cukrzycy.

Jest to kluczowy pierwszy krok w zrozumieniu, w jaki sposób można wykorzystać leki lub programy ćwiczeń do przyspieszenia autofagii, ale to wciąż przyszłość. Te badania pokazują, jak ważne są ćwiczenia — nawet na poziomie komórkowym.

W rzeczywistości śledczy Levine powiedział NYTimes, że chociaż nigdy wcześniej nie ćwiczyła konsekwentnie, teraz jest właścicielem bieżni.

Czy te nowe badania przekonują Cię do trzymania się lub rozpoczęcia rutynowych ćwiczeń?

Osteoporoza to choroba związana z wiekiem, w której kości stają się stopniowo cieńsze, bardziej porowate i mniej zdolne do utrzymania ciężaru ciała. Ma wyniszczający wpływ na jakość życia, ponieważ ogranicza niezależność człowieka.

Ten stan atakuje zarówno mężczyzn, jak i kobiety, ale kobiety zwykle cierpią bardziej dotkliwie, ponieważ utrata masy kostnej gwałtownie przyspiesza po menopauzie. Około połowa wszystkich kobiet i jedna czwarta wszystkich mężczyzn w wieku powyżej 50 lat złamie kość z powodu osteoporozy. W wieku 70 lat kobieta mogła stracić nawet 30% gęstości kości.

Zapobieganie jest kluczowe

Następujące czynniki związane ze stylem życia mogą prowadzić do rozwoju osteoporozy:

Brak ruchu i aktywności fizycznejNiedobory wapnia i witaminy DDługotrwałe stosowanie niektórych leków, alkoholu, kofeiny i napojów gazowanych (cola)PalenieInne czynniki ryzyka obejmują:Bycie rasy białej lub azjatyckiejPosiadanie małej lub cienkiej ramkiPosiadanie rodzinnej historii osteoporozy

Dobrą wiadomością jest to, że ryzyko osteoporozy można zmniejszyć poprzez połączenie ćwiczeń i dobrego odżywiania. Oto jak:

Uzyskaj dużo ćwiczeń i aktywności fizycznej

Ćwiczenia z obciążeniem mogą pomóc w zapobieganiu utracie masy kostnej i zachęcać do wzrostu kości. Określone miejsca kości są bardziej podatne na złamania ze względu na rodzaj kości, w tym ramię (w stawie barkowym), przedramię (w stawie nadgarstkowym), udo (w stawie biodrowym) i kręgosłup. Ćwiczenia obciążające, kompresujące i naprężające kości są potrzebne do ich wzmocnienia. Ten proces jest znany jako „ładowanie kości”.

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń zawsze skonsultuj się z lekarzem, który określi, czy ćwiczenia będą dla Ciebie korzystne. Jeśli dostaniesz zielone światło, zacznij powoli i rozwijaj z czasem. Jeśli masz już osteoporozę lub niską gęstość kości, lekarz może zalecić ćwiczenia pod nadzorem fizjoterapeuty, fizjologa lub trenera osobistego, który może pokazać Ci bezpieczne sposoby poruszania się i ćwiczeń.

Idealny program powinien obejmować ćwiczenia aerobowe z obciążeniem cztery dni w tygodniu oraz trening oporowy dwa do trzech dni w tygodniu. Włącz ćwiczenia elastyczności w większość dni tygodnia i unikaj zginania kręgosłupa do przodu. Ćwiczenia z obciążeniem obejmują chodzenie, bieganie i trening siłowy. Poprawa siły mięśni pomaga w zachowaniu masy kostnej, ale pamiętaj, że wybrana forma ćwiczeń powinna częściowo opierać się na indywidualnych preferencjach i wcześniejszych doświadczeniach i nie może generować bólu stawów. Postaraj się uwzględnić różnorodne ćwiczenia, które będą stymulować jak najwięcej różnych kości.

Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Wykonuj ćwiczenia oporowe w jednej lub dwóch seriach po 8 do 10 powtórzeń o umiarkowanej intensywności. Trzymaj się swojego programu i powoli przechodź do wykonywania co najmniej 20 do 30 minut na każdej sesji. Dodatkowo zawsze staraj się włączać ćwiczenia funkcjonalne do swoich codziennych czynności. Należą do nich ćwiczenia takie jak siadanie do siadania na krześle i siadanie na jednej nodze, które można wykonywać przez 30 sekund dwa do pięciu razy w tygodniu. Te czynności funkcjonalne poprawią Twoją równowagę i zdolność do wykonywania codziennych czynności.

Jedz, aby wzmocnić kości

Czy wiesz, że dwie trzecie twojej kości składa się z wapnia? Możesz wzmocnić swoją siłę kości, stosując dietę wysokowapniową, bogatą w błonnik i niskotłuszczową.

Compare listings

So sánh