Kui sa trenni ei tee, “küsib” sinu keha niikuinii sinult vähem toitu.

Kui sa trenni ei tee, “küsib” sinu keha niikuinii sinult vähem toitu.

9. Hoiatus Coumadini kasutajatele. Kui te võtate varfariini (Coumadin), et vähendada vere hüübimist, olge ettevaatlik K-vitamiini, rasvlahustuva vitamiini, mis vastutab vere hüübimise eest, tarbimise suhtes. Rääkige oma arstiga kõigist toidulisandite kasutamisest, kuid eriti siis, kui see mõjutab retseptiravimite kasutamist.

10. Ärge unustage rikastatud toite. Ameerika Ühendriikides rikastatakse rikastatud teraviljatooteid raua, tiamiini, niatsiini, riboflaviini ja foolhappega. Teie mahl võib sisaldada täiendavat kaltsiumi ja teie munadesse võib olla lisatud oomega-3. Ärge unustage, et rikastatud toidud lisavad ka vitamiine ja mineraalaineid ning lisaks võib MVM olla ebavajalik.

Kuna valida on nii paljude harjutuste vahel, kuidas teate, millised neist vastavad reklaamile ja millised ei pruugi olla teie aega väärt? Palusime mõnel riigi tipptreeneril jagada, milliste ohtlike ja ebatõhusate harjutusteta nende arvates enamik inimesi hakkama saab, ning mida tõhusamad asendusliigutused nende arvates aitavad teil paremini oma treeningueesmärke saavutada.

Liikumine, mida te ei vaja: Smith Machine kükitab

Miks? Küki peetakse funktsionaalseks harjutuseks, sest see on liikumine, mida teeme oma igapäevaelus regulaarselt (olenemata sellest, kas me sellest aru saame või mitte). Rahvusvahelise fitnessi saatejuhi ning Rahvusvahelise Kettlebell Fitness Föderatsiooni asutaja ja presidendi Steve Cotteri sõnul ei võimalda Smith Machine aga funktsionaalselt korralikku liikumist. “Fikseeritud liikumistasand mitte ainult ei vähenda oluliste lihaste värbamist, mis on vajalik stabiilse tuuma säilitamiseks, vaid piirab ka loomulikku liikumisulatust ning takistab puusadel ja selgrool treeningu ajal korralikult painduda,” ütleb Cotter.

Alternatiiv: Cotter juhib tähelepanu sellele, et funktsionaalselt korralik kükk saab alguse puusadest, kui istute tagasi, võimaldades koormusel kehale jaotada, vähendades põlvedele avalduvat nihkejõudu. “Selleks, et keskenduda õigele vormile ja liikumise kvaliteedile, meisterdage esmalt keharaskusega kükk, seejärel lisage koormust, et suurendada jõudu, sooritades selliseid harjutusi nagu kahekesi kükid või kangiga kõrge seljaga kükid.”

Liikumine, mida te ei vaja: Küll asetsevad jalatõstused

Miks? Paljud treenijad püüavad kujundada saledamaid reied, seega pole üllatav, nii et inimesed kipuvad tegema üksikuid sise- ja välisreie harjutusi. See on viga, hoiatab treeningfüsioloog Sabrena Merrill, sest need liigutused võtavad ära väärtuslikku treeningaega, mille saaks kulutada nendesamade lihaste funktsionaalsemaks ja suurema pildi laadimiseks. “Liikumis- ja röövimislihaste põhiülesanne on stabiliseerida vaagnat esitasandil kõndides ja ühe jalaga tegevusi sooritades, näiteks ühel jalal tasakaalu hoides,” ütleb Merrill, kes on ACE sertifikaadiga personaaltreener, Group Fitness. Juhendaja ja tervisetreener.

Alternatiiv: kuigi isoleeritud harjutused võivad mõnes olukorras olla asjakohased, näiteks taastusravi või korrigeeriva treeningprogrammi korral, soovitab Merrill inimestel kasutada erinevaid väljaastumisharjutusi ja ühe jalaga tasakaaluharjutusi, dietonus apteegi hind et reie sise- ja välimisi harjutusi teha. Merrill selgitab, et see treeningviis ei ole mitte ainult reaalses elus rakendatav, vaid ka teisi lihaseid samal ajal, mis tähendab, et kulutatakse rohkem kaloreid ja kulutatakse vähem aega.

Liikumine, mida te ei vaja: seistes küljekõverused

Miks? Suve lähenedes soovivad paljud naised oma keskosa kärpida, kuid ACE-sertifikaadiga personaaltreener ja figuurivõistleja Riana Rohmann jagab, et külgkõverdused ei kahanda teie käepidemeid. “See liigutus mitte ainult ei vähenda teie vöökohast tolli, vaid on ka mittefunktsionaalne harjutus, sest harva palutakse meil selle ebamugava nurga all kummarduda külili, et midagi üles tõsta või maha panna.

Alternatiiv: funktsionaalsema kehaehituse ja tugevama tuuma saavutamiseks soovitab Rohmann lisada oma treeningrutiini selliseid liigutusi nagu puusalangusega külglaud ja kõhulihaste harjutused seistes, näiteks puuhakke ja heinaharju. Samuti soovitab ta lisada treeningute hulka kõrge intensiivsusega intervalltreeningud, et põletada kaloreid ja näidata tugevaid süvalihaseid. Ja ärge unustage võrrandi teist olulist osa – dieeti. “Kui soovite tõesti need kõhulihased läbi paista, jälgige kindlasti oma toitumist, sest kõhulihaseid võidakse teha jõusaalis, kuid need tulevad esile köögis,” lisab Rohmann.

Liikumine, mida te ei vaja: põlvepikendusmasin

Miks? See harjutus mitte ainult ei anna teile veel üht vabandust istumiseks – mida paljud meist juba liiga palju teevad –, vaid sellel puudub funktsionaalsus ja see võib seada põlve vigastuste ohtu. “See ühe liigese alakeha harjutus asetab põlvele liigse nihkejõu, ilma et see parandaks keha liikumist raskust kandvas, kolmemõõtmelises ja gravitatsiooniliselt rikastatud keskkonnas,” ütleb maailmakuulus fitnessiõpetaja ja kuulsuste treener Keli. Roberts.  

Alternatiiv: lisage harjutusi, mis on suunatud mitmele lihasrühmale, et saavutada tõhusam ja tõhusam treeningkogemus. „Funktsionaalsete liigutuste (nt kükid, tõusud ja väljahüpped nelipealihase ja muude lihasrühmade sihtimiseks) valimine võimaldab treenimisel integreeritumat lähenemist ilma täiendava sidemepingeta,” ütleb ACE Master Trainer ja isiklik treener Shana Martin. treener Supreme Health and Fitnessis Madisonis, Wisis.

Näpunäiteid laias harjutuste maailmas navigeerimiseks

Kuna valikuvõimalusi on palju, võib mõnikord olla raske kindlaks teha, millised liigutused vastavad reklaamile ja millisteta saate oma oskuste taseme ja treeningueesmärkide põhjal teha. Body Fit Lab Academy personaaltreener ja fitness-professor Pierce, tuntud ka kui professor P, jagab kolme küsimust, mida ta endalt küsib, kui kaalub oma klientidele uut treeningvõimalust:

Tõhusus: kui tõhus on harjutus väidetavate tulemuste saavutamisel? Pidage meeles, et iga treening põletab kaloreid, kuid viib teid tõhusalt eesmärkideni (nt tugevam, õhem, kiirem).Progressiivne: kas see harjutus suudab õigesti kohandada erinevaid oskuste tasemeid ja esitada järk-järgult väljakutseid kliendile, olgu ta siis algaja, keskmise tasemega või edasijõudnud?Mitmekülgsus: kas harjutust saab muuta, et vältida lihaste kohanemist ja kliendi igavust? Näiteks tean umbes 10 erinevat ja loomingulist väljaastumisharjutust, mis hoiavad kliente füüsiliselt proovile pandud ja psühholoogiliselt stimuleerituna.

Ebaõige vormi parandamisel annab personaaltreener tavaliselt kliendile suuliselt ja/või visuaalselt vihjeid õige vormi saavutamiseks. Kuigi klient võib kontseptsioonist vaimselt aru saada, on võimalik, et füüsiline keha teostab pidevalt ebaõiget vormi, mis võib põhjustada nii treeneri kui ka kliendi frustratsiooni. Sellises olukorras, kui liikumiskvaliteet on halb, oleks kliendil kasu reaktiivsest neuromuskulaarsest treeningust (RNT). 

RNT kasutab automaatse reaktsiooni neuroloogiliseks sisselülitamiseks välist takistust. Seda peetakse sageli vigaste liikumismustrite “kiirparanduseks” ilma liialdustehnikaid kasutamata. RNT harjutused on mõeldud funktsionaalse stabiilsuse parandamiseks ja motoorsete juhtimisoskuste parandamiseks automaatse reageerimisega. Lihtsamalt öeldes toob RNT kasu alateadlikele vigasetele liigutustele, kasutades instinkti, kuna keha peab rakendatavale jõule vastu seisma ja sellele reageerima. 

RNT eesmärgid hõlmavad liigese stabiilsuse ja neuromuskulaarse koordinatsiooni parandamist ning kinesteetilise ja propriotseptiivse teadlikkuse suurendamist. Lisaks soodustab RNT-treening agonisti ja antagonisti lihaste kokkutõmbumist. Üldiselt ületab RNT-treening lõhe, et kliendid saaksid edasi liikuda treeningu järgmistesse etappidesse, olgu selleks siis naasmine sportliku tegevuse juurde või igapäevaelu tegevuste sooritamise võime parandamine.

Levinud välistakistustööriistade hulka kuuluvad takistusribad, stabiilsuspallid, vahtrullid ja trenažööri puudutus. Treenerid võivad lisada kliendi programmi ülesehitusse järgmised harjutused, et saada kasu vigadest liigutustest, mis põhinevad kehval sooritusel või liikumiskuvade ajal demonstreeritud ebaõigel kujul. 

Glute sild

Fookus: Põlve valguse korrigeerimine silla- ja kükkide liigutustes; nõrkade välisrotaatorite tugevdamine

Sooritusviis: Laske kliendil lamada maas, jalad vastu põrandat, ja asetage rihm ümber põlvede. Juhendage klienti puusasillalt üles ja alla liikuma, kui avaldate rihmale väljast survet.

Hip Hing

Fookus: puusa hingede korrigeerimine, mis sarnanevad kükile või tõukuvale puusaliigendile, mis on algatatud pigem ülakehast kui vaagnast; Vaagnast liigendumise õpetamine aktiveerib südamiku stabiliseerimise ja vallandab tagumise ahela

Kuidas sooritada: Laske kliendil püsti seista ja asetage vastupanu vöö ümber. Seisake kliendi selja taha ja rakendage bändile vastupanu. Juhendage klienti südamikku aktiveerima ja rihmale vastu seista, liikudes puusadest kinni, hoides põlvedes pehmet painutust.

Push-up

Fookus: lõtvunud puusade vastu võitlemine või puusadega juhtimine surumise ajal; suurendades tuuma stabiliseerimist ja jõudu, kasutades hoogu asemel ülakeha lihaseid

Kuidas sooritada: Laske kliendil võtta üles push-up asend ja asetada vastupanu vöö ümber. Hoidke rihma otse ülespoole ja seiske kliendi mõlemal küljel. Säilitage vastupanu, kui klient teeb kätekõverdusi.

Lunge

Fookus: põlve sissetungimise kõrvaldamine (sõltuvus); tuharalihaste ja väliste rotaatorite tugevdamine

Kuidas sooritada: Laske kliendil võtta väljalangemisasend ja asetada takistusriba oma nelipealihase alumise lihase välisküljele, veidi põlvekedra ümber. Seisake kliendi esijala vastas ja rakendage rihmale takistust, nii et kliendi jalg peaks vastu ja joonduks tagasi traditsioonilise kopsuliigutuse.

Suurim viga levinud toitumiskäsituses on keskendumine pisidetailidele. Seda viga näitavad sellised küsimused nagu “Kui palju valku, süsivesikuid, rasvu peaksite sööma?” Toit on suurem kui selle osade summa. Toit on mõeldud nautimiseks ja me kaotame suure osa sellest naudingust, kui käsitleme seda nagu keemiat.

Oluline on süüa pärast treeningut – ja see peaks olema varsti pärast seda. Siiski ei ole oluline keskenduda väikestele detailidele, nagu täpne minutite arv pärast treeningut või täpne valgu või süsivesikute kogus. Julgustage oma kliente valima treeningjärgset sööki, mida nad ootavad – arvestage toidu maitset, tekstuuri ja aroome, mida nad soovivad pärast treeningut nautida. Kui keha toidetakse pidevalt tõelise toiduga, annab see teile täpseid signaale selle kohta, mida ja millal ta vajab. Kõik, mida on vaja, on kuulata intuitiivseid signaale, mida keha saadab, ja vältida levinud viga, et mõeldakse üle, mida pärast treeningut “peaks” sööma. Meie kehad on targemad kui ükski ekspert kunagi olema saab. Kui inimene väldib liiga töödeldud ebaloomulikult magusaid ja soolaseid toite, võib ta õppida usaldama keha saadavaid signaale.

Puhkepäevadel söömine

Üldjuhul nõuab taastumispäev veidi väiksemat toidukogust kui treeningpäev. Siiski on oluline vältida teist suurt toitumisviga ja vältida energia tasakaalu võrrandit. Paljud fitness-professionaalid ja isegi mõned kõrgharidusega inimesed, kes tegelikult peaksid paremini teadma, propageerivad ikkagi ekslikult seda vigast kontseptsiooni – sageli arukalt kõlavate viidetega termodünaamika esimesele seadusele, kuigi nad pole kunagi füüsikat õppinud.

Sellel seadusel on kõik pistmist aine ja energiaga keemia- ja füüsikalaborites ning vähe pistmist tundliku inimese mõtete ja tunnetega toidust, mis mõjutavad tugevalt kehakeemiat. Aine ja energia, millest iga inimene koosneb, on animeeritud teadvusega, mida kivides, gaasides ja vedelikes ei leidu. Üksikasjadesse laskumine ei kuulu käesoleva artikli raamidesse, kuid meie mõtted, tunded ja uskumused söödava toidu suhtelise tervislikkuse kohta mõjutavad otseselt keha reaktsiooni sellele toidule.

See on veel üks valdkond, kus tuleb austada keha tarkust, et areneks tõelised teadmised, toidu mõistmine ja väärtustamine. Laske oma kehal taastumispäevadel öelda, mida ta vajab, ja kuulake. Taastumispäev ei ole päev, mil end treeningu eest “premeerida” (nagu oleks trenn tüütu või tüütu ülesanne, mille eest peab olema tasu). Treening on oma tasu – ja nii peaks olema ka söömine.

Kui sa trenni ei tee, “küsib” sinu keha niikuinii sinult vähem toitu. Püüdes mõõta täpset summat selle kohta, kui palju vähem on tüütu, rügamise ja ebatäpsuse harjutus, mis kindlasti eemaldab igasuguse söömisega seotud naudingutunde ja piirab edasiminekut.

Toidud, mis kiirendavad taastumist

Jätkates selle kirjutise üldise sõnumiga, väldin levinud lähenemisviisi, mille kohaselt soovitatakse taastumiseks konkreetseid toite. Kogu toit peaks olema osa laiemast toitumismentaliteedist, mille eesmärk on pakkuda kehale seda, mida ta vajab optimaalse funktsiooni säilitamiseks. Siiski annan mõned üldised soovitused, mis aitavad konkreetsete valikute tegemisel. Treeningujärgne eine peaks koosnema enamasti heast süsivesikute ja valkude segust ning olema madala rasvasisaldusega, et lihaste taastumiseks kõige olulisemad toitained saaksid selle toidukorra domineerida. See annab lihastele vajaliku annuse, kui nende vajadus selle järele on kõige suurem.

Süsivesikud pakuvad teie lihastele ja teie vaimule olulist kütust, nii et nende eemaldamine või liigne piiramine jätab nii keha kui vaimu halvaks, et tulla toime treeningu ja eluga üldiselt. Süsivesikute vältimine peaks tegelikult olema pigem halva kvaliteediga, tugevalt töödeldud süsivesikute allikate vältimine.

Üldiselt võivad jõu- ja jõusportlased pärast treeningut vajada veidi suuremaid valgukoguseid, mis peaksid tulema nauditavatest toiduallikatest.

Peale selle sööge toitu, mille järele teie keha ihkab – tõelisi toite, mis tõeliselt toetavad, säilitavad ja optimeerivad funktsiooni – ja teie keha taastub kenasti. Spetsiaalse toidu või konkreetse toidu või valguallika jms söömise pärast on vähe vajadust.

Toitumise ilu seisneb selles, et kui me sööme laias valikus kvaliteetseid toite, siis pole ühtki toitu, mida peate sööma ja sellest tulenevalt võivad teie eelistused mõjutada paljusid teie valikuid. See toob kaasa mitte ainult toitumisest tulenevate füüsiliste vajaduste rahuldamise, vaid ka psühholoogilise rahulolu, mis tuleneb toidu valikust, mis on tõeliselt kooskõlas sellega, mida keha soovib ja vajab.

Tõmba otsad kokku

Mis puutub taastumisse, siis peame vältima oma keha kohtlemist nii, nagu me manipuleeriksime masinatega täpsel ja väga spetsiifilisel viisil, et saavutada teatud aja jooksul teadaolevat tulemust. Tõeline sobivus, taastumine ja füüsiline nauding tuleneb meie keha tarkuse austamisest – mitte ainult õigete koostisosade pakkumisest funktsioonide optimeerimiseks, vaid ka nende koostisosade koondamisest tavapärastesse käitumismustritesse, mis soodustavad pidevat ja järkjärgulist edasiminekut suurema eesmärgi poole.

Vaadake selle sarja I osa, kus ma vastan kõigile teie küsimustele taastumise kohta – kui palju, kui kaua, mida peetakse puhkamiseks jne –, et saaksite aidata oma klientidel saada nende jaoks kavandatud treeningutest suurimat võimalikku kasu.

Compare listings

So sánh